Stene v spalnici naj bodo pobarvane v umirjene barve, na primer v svetlo modre ali pastelne tone.
DELNO RESNICO. V zvezi s tem ni strogih znanstvenih raziskav. Opaženo pa je bilo, da lahko svetle barve spodbujajo večji občutek sproščenosti (in s tem na primer zmanjšanje srčnega utripa): to omogoča, da se centri budnosti lažje "izklopijo" in zato zdrsnejo v spanec.
V spalnici se je dobro izogibati preveč električnim vtičnicam in napravam, kot so telefoni, modemi, radio z uro.
PRAV. Električna / elektronska oprema lahko negativno vpliva na čas, ko zaspite (ki je daljši) in na količino globokega spanca (ki se zmanjša).
Klimatska naprava moti ostalo.
NAPAKA. Pomembno je, da je tiho; pravzaprav lahko tudi zvoki nizke intenzivnosti ustvarijo kratka nezavedna prebujanja in zato drobijo spanec. Po drugi strani je zelo pozitivno, da se toplota in vlaga oslabita, vendar mora biti nastavljena temperatura primerna glede na zunanjo.
Pozimi mora biti spalnica prostor za toplo.
NAPAKA. Optimalna temperatura je 18-19 stopinj z dobro vlažnostjo (zlasti pri smrčalcih, ki imajo navadno suh nos in grlo). Za pomoč tistim, ki trpijo zaradi težav z dihanjem in ponavadi smrčijo ponoči, je zelo pomembno, da izberete popolno blazino, primerno za položaj med spanjem, pa tudi za telesno moč.
Pitje čaja, kave, gingsenga ali čokolade moti spanje, kamilični čaj, zeliščni čaj in toplo mleko pa olajšajo spanec.
DELNO RESNICO. Vpliv prvega ni enak pri vseh posameznikih. Kar zadeva slednje, pa je treba opozoriti, da lahko ustvarijo pozitivno kondicijo: zaradi njih se počutite bolj sproščeno, funkcije se upočasnijo in lažje zaspite.
Pitje zmernih količin alkohola ne vpliva na spanje.
PRAV. Količina alkohola zvečer je pomembna: 1-2 kozarca vina nimata negativnih učinkov, vendar lahko večji odmerki hitreje zaspijo, ostalo pa je bolj razdrobljeno (in z manj globokim spanjem).
Pomagajo lahko parfumi ali eterična olja.
DELNO RESNICO. Ljudje se na dišave odzivajo zelo individualno: nekaterim lahko pomagajo pri spanju, drugim pa ravno nasprotno.
Vadba pred spanjem vam pomaga k boljšemu počitku.
NAPAKA. Telesni aktivnosti se je treba izogibati v 2-3 urah pred spanjem: to povečuje aktiviranje centrov budnosti in zato otežuje njihov "izklop".
Prijetna topla kopel sprosti in spodbuja spanec.
NAPAKA. Vroča kopel povzroči povišanje telesne temperature in to ovira zaspanje. Zato se ga je priporočljivo izogibati v prejšnjih 3 urah. Tuš pa ne more zvišati telesne temperature in je zato v redu.
Uživanje malo zvečer je priporočljivo za pravilno prehrano in tudi za dober spanec.
PRAV. Izogibati se je treba večernim "popivanjem". Med živili, ki spodbujajo spanec: testenine, kruh, mleko, jogurt, riž, ječmen, stročnice, solata, rdeči radič, repa, banane, slive. Hrana, ki ima lahko negativne učinke, so kava, čaj, čokolada, brokoli, ostareli siri, suhomesnati izdelki, meso (razen piščanca), curry, poper, konzervirana hrana. Meso na primer lahko povzroči težave, saj vsebuje tirozin, aminokislino z energijskim in vznemirljivim učinkom.
Postelja in vzmetnica morata biti trdna.
DELNO RESNICO. Vzmetnica mora biti za nekatere dovolj trdna, ni pa nujno, da mora biti za vse enaka: v telo mora biti vgrajena, predvsem pa ne "umivati". Predvsem pa je bistvenega pomena, da ne želite za vsako ceno prihraniti za nekaj, kar uporabljate tretjino svojega časa. Vzmetnica je ena glavnih odgovornih ne le za kakovost spanja, temveč predvsem za zdravje hrbta in ramen!
Bolje spati brez blazine.
NAPAKA. Namesto tega mora biti vzglavnik dovolj visok in širok, da lahko ponoči bolje dihate. Poleg tega je nujno izbrati blazino, ki ustreza vašim potrebam in telesni pripadnosti. Vzglavniki niso enaki, za razliko od tega, kar mislite.
Nekateri se ponoči zbudijo in čutijo, da morajo nekaj pojesti, da bi spet spali.
PRAV. Na splošno v teh primerih ne gre za anksiozen problem, temveč za določeno motnjo.
Popoldanski spanec mora biti kratek, da bo resnično osvežujoč.
PRAV. "Nap" podpira fiziološko težnjo po znižanju budnosti okoli 14. ure. Pri zdravi osebi je zagotovo koristno, če ne traja več kot 30 minut, vendar se ji morajo izogibati tisti z oslabljenim nočnim spanjem. Tiste, ki trajajo eno ali več ur, niso priporočljive, saj na ta način tvegate preveč upočasniti možganski metabolizem: ko se zbudite, ste razdražljivi in potrebujete veliko minut, da spet začnete "polniti gorivo".
Je smrčanje znak, da je nekaj narobe?
DELNO RESNICO. Predvsem ne smemo zanemariti običajnega smrčanja, vseh noči, še posebej, če je povezano z dnevno zaspanostjo. V tem primeru je priporočljivo stopiti v stik s centrom za spanje, kjer se bodo odločili, ali bodo opravili pregled za oceno nočne dihalne slike. Upoštevati je treba tudi, da težave s spanjem olajšajo sproščanje hormona, imenovanega grelin, ki spodbuja lakoto.
SPANJE, KORAK PO KORAK
Opazimo lahko dve osnovni vrsti spanja, razdeljeni na progresivne cikle. Prvi se imenuje ne-REM (hitri gibi oči) in nima tako imenovanih hitrih gibov oči. Razdeljen je na štiri stopnje, ki izražajo postopno poglabljanje spanja: 1. stopnja ali zaspanost predstavlja prehod med budnostjo in spanjem; 2. stopnja ali "lahek spanec" je faza, v kateri se na elektroencefalogramu pojavijo značilne številke, imenovane "vretena spanja"; za 3. in 4. stopnjo oziroma "globok spanec" so značilni zelo počasni in široki valovi. Drugi tip predstavlja REM spanje, za katerega so značilni natančno hitri gibi oči, pa tudi odsotnost mišične aktivnosti in elektroencefalografska sled, podobna budnosti z odprtimi očmi. Spanje, ki ni REM (opredeljeno kot »pravoverno«) in REM spanje (opredeljeno kot »paradoks«) se ponoči izmenjujeta 4-5 krat.Vendar v prvem delu prevladuje globok spanec, ki ni REM (3. in 4. stopnja), v zadnjem delu pa REM. Globok spanec, ki ni REM, se v glavnem uporablja za obnovitev energije; v tej fazi je na primer zaviran kortizol (stresni hormon) z zmanjšanjem tlaka in srčnega utripa. Tip REM pa bi prispeval k razvoju možganov v zgodnjem življenju (novorojenčki v tej fazi preživijo veliko več časa kot odrasli); pravzaprav je znana njegova pomembna vloga pri učenju in spominu.z zmanjšanjem krvnega tlaka in srčnega utripa. Tip REM pa bi prispeval k razvoju možganov v zgodnjem življenju (novorojenčki v tej fazi preživijo veliko več časa kot odrasli); pravzaprav je znana njegova pomembna vloga pri učenju in spominu.z zmanjšanjem krvnega tlaka in srčnega utripa. Tip REM pa bi prispeval k razvoju možganov v zgodnjem življenju (novorojenčki v tej fazi preživijo veliko več časa kot odrasli); pravzaprav je znana njegova pomembna vloga pri učenju in spominu.
Koliko ur potrebujete?
Večina odraslih potrebuje od 7 do 8 ur spanja. Otroci morajo zagotovo več spati: na primer 11 ur ob 4, 10 ur ob 8. Starejši ponavadi to počnejo nekoliko manj ponoči, vendar podnevi pogosto dolgo zadremajo; končni rezultat je, da je v 24 urah čas počitka enak času počitka mlade odrasle osebe. Vendar pa obstajajo tudi subjekti, ki spijo malo (na primer 4-5 ur na noč) in se kljub temu počutijo spočiti in učinkoviti. Teh ne moremo šteti za nespečne, temveč za »kratke domove« in ne zahtevajo sprememb življenjskega sloga. Možno nelagodje je namesto tistih, ki se pogosto prebujajo med spanjem: pogosto ima oseba, čeprav je budna le nekaj minut pred spanjem, občutek, da je ostala tako dolgo časa.Šele ko se te epizode zgodijo vse ali večino noči in so res dolgotrajne, je dobro, da se pogovorite s svojim zdravnikom ali strokovnjakom. Zelo pomembna je tudi izbira primerne vzmetnice, ki ne ustvarja pretiranega pritiska na telo, da se izognemo ponovitvi mikrobujenja ponoči. V veliko pomoč je lahko tudi izbira, da ne spite na zakonski postelji, ampak na dveh samskih ob strani, da vas ne motijo partnerjeva gibanja.V veliko pomoč je lahko tudi izbira, da ne spite na zakonski postelji, ampak na dveh samskih ob strani, da vas ne motijo partnerjeva gibanja.V veliko pomoč je lahko tudi izbira, da ne spite na zakonski postelji, ampak na dveh samskih ob boku, da vas ne motijo partnerjeva gibanja.
Vzmetnica Tempur Original Breeze (www.tempur.com)